Berapa berat angkat?: Kuantiti (beban) lwn kualiti (julat pergerakan)


Dikebanyakan gimnasium atau bilik bebanan, soalan berapa berat anda angkat mungkin sudah begitu normal didengari. Persoalannya, adakah itu soalan yang sepatutnya? Mungkin “Jom tengok skit, cun ke tidak cara engkau angkat?” lebih penting berbanding berapa berat bebanan di angkat. Soalan elok atau tidak kaedah angkatan itu merujuk kepada teknik lakuan, sesuatu yang ramai kurang titik beratkan.

Gaya angkatan nampak sudah seperti professional, jadi apa masalahnya? Banyak masalahnya. Pertamanya teknik senaman yang tidak betul mampu mengakibatkan berlakunya kecederaan. Setiap tulang sendi otot kita mempunyai arah dan julat pergerakan tertentu yang boleh dilakukan. Melakukan senaman dengan tidak mengikut julat pergerakan yang sepatutnya akan hanya mengurangkan kesan latihan. Mengatasi julat pergerakan sendi yang dibenarkan juga mungkin membawa kepada kecederaan seperti ‘shoulder impingement’ bagi sendi bahu iaitu apabila 'bursa' ditekan oleh 'acromion' .

Grafik: Sendi bahu oleh https://en.wikipedia.org/wiki/Shoulder_problem

Terdapat salah faham dalam kalangan generasi muda yang beranggapan semua kesakitan hasil daripada senaman adalah disebabkan proses pembesaran otot, namun sebenarnya mungkin juga ia adalah satu kecederaan. “No pain no gain” kata mereka. Ya betul, ada sakit, maka adalah perolehannya, samada makin besar dan kuat atau terus mengecut dan tidak dapat bersenam !!!.

Grafik: Julat pergerakan oleh http://study.com/academy/lesson/what-is-range-of-motion-rom-definition-types-testing-exercises.html

Keduanya, teknik senaman yang betul dapat membantu mencapai tujuan asal iaitu meningkatkan prestasi. Contohnya lakuan yang tidak memenuhi julat pergerakan akan menyebabkan kesan kepada otot berkenaan tidak menyeluruh. Contohnya jika anda lakukan biceps curl, tahap paling sukar adalah permulaan dari bawah. Tahap kesukaran semakin mudah apabila menghampiri jukat pergerakan kosong iaitu menghampiri penamat di atas. Jika anda elakkan julat paling bawah, maka anda akan kehilangan kesan bagi otot yang bertindak untuk julat pergerakan berkenaan.

Terdapat ramai pakar dalam bidang suaian fizikal menyediakan panduan khusus berkaitan teknik lakuan senaman bagi membantu mengenal pasti kesilapan senaman seterusnya mengelakkan kecederaan. Googlekan sahaja “exercise technique”. Maka, tiada alasan untuk tidak mengetahui teknik yang betul. Dengan teknologi canggih masa kini, segala maklumat hanya dihujung jari tidak timbul kesukaran bagi meraih maklumat berkaitan. Tepuk dada, tanya selera.

Pelbagai aktiviti gaya hidup sihat kini semakin popular dalam kalangan masyarakat. Pihak kerajaan dengan inisiatif Kementerian Belia dan Sukan (KBS) telah mengadakan Hari Sukan Negara sebagai acara tahunan dalam usaha menggalakkan rakyat menerapkan amalan budaya cergas dan aktif. Generasi muda juga turut sama dengan ada yang menjadikan senaman di bilik bebanan sebagai aktiviti masa lapang dengan harapan memiliki bentuk fizikal yang menarik.

Oleh hal demikian, amatlah penting generasi muda serta masyarakat perlu menyedari hakikat ini. Kualiti sesuatu perkara perlu menjadi keutamaan berbanding kuantiti. Tambahlah kuantiti selepas kualitinya terjaga. Tanya dahulu soalan tentang adakah teknik senaman anda betul atau tidak, kemudian baharulah ditanya berapa ulangan dan bebanan yang boleh diangkat.

Rujukan:

https://en.wikipedia.org/wiki/Shoulder_problem

http://study.com/academy/lesson/what-is-range-of-motion-rom-definition-types-testing-exercises.html

Bang, M. D., & Deyle, G. D. (2000). Comparison of supervised exercise with and without manual physical therapy for patients with shoulder impingement syndrome. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 30(3), 126-137.

Roy, J. S., Moffet, H., Hébert, L. J., & Lirette, R. (2009). Effect of motor control and strengthening exercises on shoulder function in persons with impingement syndrome: a single-subject study design. Manual therapy, 14(2), 180-188.

Kebaetse, M., McClure, P., & Pratt, N. A. (1999). Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(8), 945-950.

Barlow, J. C., Benjamin, B. W., Birt, P. J., & Hughes, C. J. (2002). Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 367-372.

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of sports science & medicine, 8(1), 24.

Welsch, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 449.

McKean, M. R., & Burkett, B. (2010). The relationship between joint range of motion, muscular strength, and race time for sub-elite flat water kayakers. Journal of science and medicine in sport, 13(5), 537-542.

#teknik #julatpergerakan

Nur Ikhwan Mohamad,

Faculty of Sports Science & Coaching,

Sultan Idris Education University,

35900, Tanjung Malim,

Perak, MALAYSIA.

  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube

© 2010-2020 NIM & RSH

Disclaimer: The webmaster, shall not be liable for any loss or damage caused by the usage of any information obtained from this web site. The views on this site are not those of the Sultan Idris Education University or any organizations linked to the authors. www.sigconditioning.com is also reachable from www.nurikhwan.com

FULL DISCLAIMER  ::  PRIVACY POLICY  ::