Burpee: Senaman mudah dan menyeluruh


Senaman burpee adalah antara senaman yang amat dicadangkan dimasukkan dalam senarai senaman kegemaran anda. Ianya mudah dan menyeluruh. Sesuatu yang menjimatkan masa dan ruang anda.

Video: Kaedah lakuan burpee yang dicadangkan. https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

Kajian menunjukkan senaman burpee digabungkan dengan tekan tubi mempunyai permintaan tenaga lebih tinggi berbanding senaman menggunakan alatan 'free weight' (barbell/dumbell etc) (1). Ini bermaksud sekiranya anda ingin membakar lebih kalori dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular selari dengan daya tahan otot, senaman burpee bersama tekan tubi amat sesuai untuk anda.Kajian juga menunjukkan mereka yang mampu melakukan lebih banyak ulangan senaman burpee mempunyai kadar Indek Jisim Badan (BMI) lebih rendah (2).

Otot yang diaktifkan apabila anda melakukan senaman burpee termasuklah otot dada, bahagian bawah belakang, perut, paha, betis dan bahu.

Dari segi tahap kesukaran atau intensiti latihan, senaman burpee dlakukan berulang kali (contohnya 10 ulangan satu set diulang 3 set) dengan sela masa rehat rendah (contohnya bawah 2 minit) boleh dikategorikan dalam senaman berintensiti sederhana dan tinggi (bergantung kepada individu dan pemboleh ubah latihan yang digunakan) (3) (1).

Burpee adalah salah satu senaman asas yang sepatutnya dikuasai oleh semua individu. Mulakan dengan senaman bebanan tubuh sendiri seperti burpee sebelum anda menambah dengan bebanan luar. Anda boleh menggabungkan senaman burpee dengan senaman seperti berjalan kaki atau berlari, menjadikannya lebih efektif.

RUJUKAN:

(1) Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., Smith, C. R., ... & Faigenbaum, A. D. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47-57.

(2) Podstawski, R., Bernard, K., Tomasz, B., Michał, B., & Dariusz, C. (2013). Relationship Between BMI and Endurance-Strength Abilities Assessed by the 3 Minute Burpee Test. International Journal of Sports Science, 3(1), 28-35.

(3) Gist, N. H., Freese, E. C., & Cureton, K. J. (2014). Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3033-3040.

https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index



Nur Ikhwan Mohamad,

Faculty of Sports Science & Coaching,

Sultan Idris Education University,

35900, Tanjung Malim,

Perak, MALAYSIA.

  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube

© 2010-2020 NIM & RSH

Disclaimer: The webmaster, shall not be liable for any loss or damage caused by the usage of any information obtained from this web site. The views on this site are not those of the Sultan Idris Education University or any organizations linked to the authors. www.sigconditioning.com is also reachable from www.nurikhwan.com

FULL DISCLAIMER  ::  PRIVACY POLICY  ::