Penggunaan Ujian 1-Ulangan Maksima: Permudahkan yang Sukar




Banyak soalan diajukan berkaitan dengan protokol Ujian 1-Ulangan Maksima. Namun lebih banyak soalan diterima berkaitan aplikasi ujian tersebut dalam realiti sebenar sesebuah program latihan kekuatan.


Contoh soalan yang selalu diterima adalah seperti “jika ada 6 senaman latihan kekuatan yang akan digunakan dalam program, adakah setiap satu perlukan ujian ulangan maksimanya sendiri?”.Jika ikut logiknya, semestinya perlu. Kerana penggunaan kaedah satu ujian mewakili seluruh bahagian bawah badan sahaja contohnya, mungkin memberikan anggaran tidak tepat untuk setiap satu bahagian otot yang dilatih sebenarnya.


Antara sebab banyak persoalan ini dilontarkan adalah kerana kekangan alatan dan jumlah jurulatih serta pembantu dalam satu-satu proses latihan, terutama apabila melibatkan sebuah pusat latihan umum yang satu atau dua jurulatih suaian fizikal memantau puluhan atau ratusan atlet dari pelbagai sukan.


Secara mudahnya, setiap jurulatih suaian fizikal perlu kembali kepada persoalan pokok. Kenapa kita lakukan ujian 1-Ulangan Maksima? Salah satu sebabnya semestinya untuk mengetahui kemampuan angkatan maksima seseorang individu. Dan ini berkaitan pula dengan keperluan untuk pengiraan intensiti atau parameter preskripsi latihan kekuatan yang akan diberikan kepada atlet. Contohnya, untuk memberikan preskripsi 70% 1-Repetition Maximum (1-RM) bagi bebanan untuk senaman squat, maka tentunya perlu mengetahui apakah jumlah 100% kemampuan atlet berkenaan terlebih dahulu. Jadi bertitik tolak dari sini, dalam banyak situasi jurulatih yang tetap cuba berpegang kepada keperluan melakukan ujian 1-RM ini terpaksa berpuas hati dengan sesi ujian yang mungkin tidak memberikan dapatan sebenar atau dilakukan satu ujian di satu bahagian tubuh mewakili seluruh bahagian lain tubuh.


Sebenarnya antara solusi yang boleh diambil adalah dengan melihat kepada pembolehubah latihan lain yang turut digunakan dalam preskripsi program latihan terbabit. Dalam situasi persekitaran atau keadaan yang kurang ideal untuk melakukan ujian 1-RM, dicadangkan untuk jurulatih melihat kepada jumlah ulangan atau durasi masa yang diberikan untuk sesuatu senaman itu dilengkapkan.


Contohnya preskripsi program adalah 1 set senaman dengan 12 ulangan. Jadi sewaktu melakukan senaman tersebut buat kali pertama, anggaran boleh dibuat berkaitan kemampuan angkatan oleh atlet berkenaan, dengan mencari beban yang beliau boleh angkat hingga menghampiri kelesuan sementara otot apabila mencecah pengakhiran kiraan tersebut (Momentary Muscular Failure). Banyak juga cadangan kini untuk menganggarkan berdasarkan peratus berat badan atlet itu sendiri dalam situasi ini (contohnya mulakan dengan 50% bebanan daripada jumlah 70kg berat badan atlet). Sekiranya mereka mampu melakukan senaman tersebut hingga 20 ulangan contohnya dalam set pertama, maka secara mudahnya beban tersebut adalah terlalu ringan, dan tambahan diberikan hingga bebanan hanya mampu diulang angkat menghampiri atau hingga 12 ulangan sahaja. Setiap program latihan biasanya akan kekal digunakan untuk beberapa minggu atau bulan, maka proses ‘adjustment’ bebanan ini akan berlaku di awal preskripsi ini diterima, dan mungkin ‘adjustment’ bebanan apabila atlet mengalami peningkatan prestasi sebelum fasa program tersebut tamat. Ini lebih mudah berbanding terikat dengan menunggu keputusan ujian 1-RM yang kadang kala terpaksa dijadualkan beberapa kali kerana kekangan masa atau fasiliti.


Artikel ini secara umumnya bukan menolak penggunaan ujian 1-RM,apatah lagi sebagai sebahagian daripada ujian untuk pemantauan prestasi jangka pendek dan panjang. Namun ini lebih kepada aplikasi dalam situasi sebenar yang dihadapi ramai jurulatih suaian fizikal. Bahkan dalam banyak siuasi, penggunaan alatan yang dapat mengukur kemampuan penghasilan daya sebenar oleh atlet mungkin lebih tepat dan mudah dilakukan kini, dengan kehadiran pelbagai alatan murah bersama aplikasi atas talian yang telah disahkan kesahan dan kebolehpercayaannya oleh kajian saintifik.


-------------------------

BIBLIOGRAFI


Carpinelli, R. N. (2011). Assessment of one repetition maximum (1RM) and 1RM prediction equations: Are they really necessary. Medicina Sportiva, 15(2), 91-102.


Mayhew, J. L., Johnson, B. D., LaMonte, M. J., Lauber, D., & Kemmler, W. (2008). Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1570-1577.


Niewiadomski, W., Laskowska, D., Gąsiorowska, A., Cybulski, G., Strasz, A., & Langfort, J. (2008). Determination and prediction of one repetition maximum (1RM): Safety considerations. Journal of human kinetics, 19(2008), 109-120.


Pérez-Castilla, A., Fernandes, J. F., & García-Ramos, A. (2020). Validity of the bench press one-repetition maximum test predicted through individualized load-velocity relationship using different repetition criteria and minimal velocity thresholds. Isokinetics and Exercise Science, (Preprint), 1-9.


© 2010-2021 NIM & RSH

Disclaimer: The webmaster, shall not be liable for any loss or damage caused by the usage of any information obtained from this web site. The views on this site are not those of the Sultan Idris Education University or any organizations linked to the authors.

FULL DISCLAIMER  ::  PRIVACY POLICY  ::