"Rucking": Galas beg untuk cergas


Bagi yang merasakan berlari adalah terlalu sukar, dan berjalan kaki untuk cergas adalah terlalu ringan, mungkin aktiviti "rucking" boleh dipertimbangkan. Istilah 'hiking; digunakan bagi aktiviti berjalan merentas persekitaran berpanorama melalui laluan sedia ada. "Rucking" pula merujuk kepada aktiviti berjalan kaki dengan menggalas beban di belakang, istilah yang digunakan oleh kebanyakan pasukan tentera di dunia (1). Jangan terkeliru dengan istilah "rucking" yang digunakan dalam sukan ragbi (2). Apapun, secara mudahnya, "rucking" boleh sahaja dikatakan sebagai aktiviti berjalan kaki dengan menggalas beban di persekitaran bandar.

Perlu juga disebutkan disini, aktiviti "rucking" ini dipopularkan dan dijelmakan dalam bentuk lebih komersial oleh sebuah syarikat pengeluar beg ketenteraan GoRuck (3), yang menganjurkan cabaran-cabaran kecergasan berteraskan "rucking" dan mempopularkannya melalui laman web mereka.

Antara faedah "rucking" sekiranya dilakukan dengan pendekatan kaedah latihan yang betul adalah seperti meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan otot,dan membantu pembakaran lemak lebih banyak daripada berjalan kaki tanpa beban.

Antara panduan yang boleh diikuti bagi menjalankan aktiviti "rucking" anda adalah:

- Beban dicadangkan kepada yang sudah mempunyai tahap kecergasan yang baik adalah antara 15-30% daripada berat badan. Jika berat badan anda 68kg, maka beban 15% adalah 10.2kg sahaja (4).

- Dalam situasi biasa, digalakkan beban kurang 10% berat badan anda. Jika berat badan adalah 56kg, maka beban digalas dicadangkan antara 4.5-5.6kg sahaja

- Rekabentuk beg galas anda akan memberikan kesan kepada postur tubuh dan adaptasi latihan anda. Pilih rekabentuk yang selesa dan ergonomik (5) (6)

- Pastikan beg anda diisi beban serata seluruh beg.

- Kedudukan terbaik beg adalah antara bahu dan pinggang. Elakkan beg melebihi 10cm melepasi atas pinggang anda. Beg hiking yang memiliki rangka ruang pengudaraan dibelakang adalah terbaik.

- Pastikan kedudukan beg rapat ke tubuh, selaraskan tali beg anda untuk memastikan beg rapat ke tubuh.

- Berbanding menggunakan jarak, gunakan durasi masa bagi aktiviti "rucking" anda. Dicadangkan durasi masa seminima 10 minit hingga 40 minit.

- Anda boleh lakukannya sebagai sebahagian rutin harian, mungkin sewaktu perjalanan pergi dan balik daripada kerja. Cuma perlu diingat, beban dan lakuan sama setiap hari mungkin membawa kepada risiko kecederaan atau ketidakselesaan otot (sakit belakang, leher dan bahu).

- Selang selikan aktiviti "rucking" anda. Rehat untuk pemulihan kembali fisiologi tubuh sebaiknya antara 48-72 jam sebelum aktiviti sama diulang (7).

- Jangan lupa, anda sudah mempunya beg galas, apa salahnya masukkan bersama sebotol air. Bahkan beg galas lengkap hydration pack adalah lebih baik.

Kesimpulannya, "rucking" boleh menjadi trend baharu aktiviti kecergasan warga bandar. Ambil beg, pakai kasut, terus berjalan disekitar rumah atau bandar anda. Tiada alasan untuk tidak cergas.

RUJUKAN:

(1) http://www.military.com/military-fitness/army-fitness-requirements/what-is-a-ruck-great-question

(2) http://laws.worldrugby.org/?law=16&language=EN

(3) https://www.goruck.com/

(4) Quesada, P. M., Mengelkoch, L. J., Hale, R. C., & Simon, S. R. (2000). Biomechanical and metabolic effects of varying backpack loading on simulated marching. Ergonomics, 43(3), 293-309.

(5) Kinoshita, H. (1985). Effects of different loads and carrying systems on selected biomechanical parameters describing walking gait. Ergonomics, 28(9), 1347-1362.

(6) https://ergonomics.ucla.edu/backsafety/backpacks.html

(7) Dawson, B., Gow, S., Modra, S., Bishop, D., & Stewart, G. (2005). Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 210-221.

#rucking #galasbeg

Nur Ikhwan Mohamad,

Faculty of Sports Science & Coaching,

Sultan Idris Education University,

35900, Tanjung Malim,

Perak, MALAYSIA.

  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube

© 2010-2020 NIM & RSH

Disclaimer: The webmaster, shall not be liable for any loss or damage caused by the usage of any information obtained from this web site. The views on this site are not those of the Sultan Idris Education University or any organizations linked to the authors. www.sigconditioning.com is also reachable from www.nurikhwan.com

FULL DISCLAIMER  ::  PRIVACY POLICY  ::